開髖是練習瑜伽當中非常重要的一個環節，髖關節共計有六個活動的方向，正確的開髖可以很好的打開髖的練習及效果，對血液循環、生殖系統、泌尿系統都有著非常好的益處，錯誤 開髖會讓髖關節導致不平衡，無法起到最終的理想效果。所以，北京瑜伽老師特為大家準備了以下幾個瑜伽開髖序列，每天堅持正確的練習，讓我們的身體更安全高效。

動作1、站立山式，調息

站在墊子的前端，雙腳并攏，收緊雙腿向上

卷尾骨，收腹收肋骨

肩膀后展下沉，頭頸端正，下巴微收

雙手胸前合十，閉上眼睛調3~5組呼吸。

動作2、站立前屈，髖關節前屈

在山式站立的基礎上。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時讓腹部找大腿。

動作3、天鵝式，左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎上，屈膝雙手放腳兩側。

右腳向后撤一大步，膝蓋腳背壓地

彎曲左膝，髖外展，左小腿橫放在身體前側

骨盆端平

吸氣，脊柱延展

呼氣保持1分鐘左右。反側練習。

補充：可以根據自己的情況調整左腳跟和身體的距離，以及小腿橫放的角度；右髖向下壓，保持兩側骨盆水平；讓腰椎無壓力。

動作4、睡天鵝式。左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎上。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈，雙手在體前上下交疊，額頭或面頰落在手背上。

保持2~3分鐘。反側練習。

注意后方的腿與墊子的長邊平行，腳后跟在小腿的延長線上；保持兩側骨盆在一平面，也可以雙手向前伸直。

動作5、眼鏡蛇式，髖關節伸展。

仰臥在墊子上，雙手放胸口兩側，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣，手推地，手肘夾住肋骨，頭頸引領上半身從雙手之間穿出。

保持1分鐘左右

腰椎不好的朋友在做這個體式的時候，關注腰的感覺，一旦腰有壓力，身體就往下降一點，正確的練習這個體式對腰椎不好的人是有益處的。

動作6、牛面式，髖關節外旋+內收

坐在墊子上

雙大腿交叉，膝蓋相重疊，雙腳掌放雙臀兩側

吸氣，雙手體側平舉

呼氣，一手上一手下雙手在體后十指相扣

保持30秒。反側練習。

這個體式如果雙腿沒有辦法做到這個幅度，建議在臀部下方墊磚，做到你自己的幅度；雙方如果不能在體后十指相扣，可以借助伸展帶或者毛巾輔助；注意胸腔打開，肩膀后展下沉，不要擠壓脖頸

動作7、坐角式，髖關節外展

坐在墊子上，雙腳向兩側打開到自己的幅度

吸氣，延展脊柱，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘。

在這個體式中也要保持膝蓋和腳趾同向，如果腳趾朝向正上方，那膝蓋也要朝向正上方；如果腳趾倒向身體前側膝蓋也跟著倒向身體前側

動作8、束角式，髖關節外旋

坐在墊子上，

屈雙膝，髖外展，雙腳在體前腳掌心相對

雙手握住雙腳掌

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘

這個體式，如果膝蓋離地面很高，可以在臀部下方墊磚，把腳掌心朝上，可以緩解膝蓋壓力

動作9、左髖內收+外旋、右髖內收+內旋

坐在墊子上屈左膝，左腳掌放右大腿外側。

屈右膝，左大腿靠近腹部右腳掌放左膝蓋外側腳掌踩地，

吸氣雙手胸前合十

呼氣手手臂帶動身體向右扭轉左手肘，子右膝蓋外側。

保持3~5種呼吸，反側練習。

動作10、簡易扭脊，髖關節內收

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側平舉。

彎曲左膝，

呼氣時，左膝倒向身體右側，眼睛看右手的方向。

保持3~5組呼吸后回正，反側練習。

練習瑜伽打開關節的靈活度，必須要經歷一個緩慢的過程，切記不能急于成求，循序漸進才是最有效的方式方法。最重要的一點是要擺正自己的心態，不強迫與自己在短時間內達到某個高度，給自己身體一個適應的時間，這樣才是既安全又高效的方法。